Ob Sie ab-, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen — der Ausgangspunkt ist derselbe: Wie viele Kalorien verbrennt mein Körper täglich? Diese Zahl heißt TDEE (Total Daily Energy Expenditure, täglicher Gesamtumsatz). Dieser Artikel erklärt, wie der TDEE berechnet wird, wie er sich vom Grundumsatz unterscheidet und wie viele Kalorien Sie für Ihr Ziel essen sollten. Um Ihre Zahl sofort zu sehen, nutzen Sie unseren Kalorienrechner.
Zuerst der Grundumsatz: Energie in Ruhe
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Sie ohne jede Aktivität verbrauchen — nur um am Leben zu bleiben (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur). Die gängigste und zuverlässigste Formel ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: ein 30-jähriger Mann, 180 cm, 80 kg:
BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
Vom Grundumsatz zum TDEE: der Aktivitätsfaktor
Tagsüber bewegen Sie sich, arbeiten und trainieren, daher ist Ihr echter Verbrauch höher als der Grundumsatz. Für den TDEE multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Faktor je nach Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsniveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | 1,2 |
| Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperliche Arbeit / 2× Training) | 1,9 |
Ist die obige Person mäßig aktiv: TDEE = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal. Etwa so viele Kalorien braucht sie, um ihr Gewicht zu halten.
Kalorien für Ihr Ziel
Der TDEE ist das Kalorienniveau, bei dem Sie Ihr Gewicht halten. Davon ausgehend passen Sie es Ihrem Ziel an:
- Abnehmen: TDEE − 500 kcal (etwa 0,5 kg pro Woche). Im Beispiel 2.759 − 500 ≈ 2.259 kcal.
- Halten: der TDEE.
- Zunehmen/Muskeln aufbauen: TDEE + 300 bis 500 kcal.
Ein Defizit von 500 kcal ist ein praktischer Start, da rund 0,5 kg Fett ≈ 3.500 kcal entsprechen. Sehr aggressive Defizite (über 1.000 kcal am Tag) können Muskelabbau verursachen und sind schwer durchzuhalten.
Kalorien in Makros aufteilen
Den Gesamtwert zu kennen ist Schritt eins; Schritt zwei ist die Aufteilung in Protein, Kohlenhydrate und Fett. Vor allem Protein ist wichtig, um Muskeln zu erhalten und satt zu bleiben (üblich sind 1,6–2,2 g/kg). Um Ihre Kalorien in Makros aufzuteilen, nutzen Sie unseren Makro-Rechner; für nur den Grundumsatz unseren Grundumsatz-Rechner.
Kurz gesagt
Ermitteln Sie zuerst den Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor, multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Aktivitätsfaktor zum TDEE und addieren oder subtrahieren Sie dann 500 kcal für Ihr Ziel. Diese Formeln sind starke Schätzungen, doch der echte Bedarf schwankt ±10% von Person zu Person — beobachten Sie 2-3 Wochen und passen Sie an. Um Ihren Bedarf zu sehen, nutzen Sie unseren Kalorienrechner. Dieser Inhalt dient der allgemeinen Information.