Schlafrechner
Ideale Schlafens- und Aufwachzeiten nach 90-Minuten-Zyklen
Schlafzyklus-Rechner: Wann sollte man ins Bett gehen?
Müde aufwachen liegt oft nicht an zu wenig Schlaf, sondern am Aufwachen mitten im Zyklus.
Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase, in der die meisten Träume stattfinden. Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, fühlt man sich selbst nach 8 Stunden gerädert — das nennt man Schlafträgheit. Wer dagegen am Ende eines Zyklus aufwacht, wenn der Schlaf am leichtesten ist, startet deutlich erfrischter in den Tag. Genau das berechnet dieser Rechner: Aufwachzeit eingeben, und er listet die besten Schlafenszeiten auf — auf Basis von 90-Minuten-Zyklen plus durchschnittlich 15 Minuten Einschlafzeit. Oder auf "Ich gehe jetzt schlafen" tippen und die klügsten Weckzeiten sehen. Erwachsenen werden 5-6 volle Zyklen empfohlen (7,5-9 Stunden); die mit "Empfohlen" markierten Zeiten treffen diesen Bereich.
Funktionen
Schlafenszeit
Rechnet von der Aufwachzeit rückwärts zu den besten Schlafenszeiten.
Weckzeit
Jetzt ins Bett? Zeigt, wann der Wecker klingeln sollte.
90-Min-Zyklen
Basiert auf dem Modell Leicht-Tief-REM-Schlaf.
Einschlafpuffer
Durchschnittlich 15 Minuten Einschlafzeit sind einberechnet.
Schlafzyklus-Leitfaden
So wird gerechnet
- Ein Schlafzyklus ≈ 90 Minuten (leicht + tief + REM)
- Einschlafpuffer: ~15 Minuten
- Schlafenszeit = Aufwachzeit − 15 Min − (Zyklen × 90 Min)
- Am ENDE eines Zyklus aufwachen, um erfrischt zu sein
Wie viel Schlaf?
- 3 Zyklen = 4,5 Stunden (kurz — nur für Notfälle)
- 4 Zyklen = 6 Stunden (Untergrenze)
- 5 Zyklen = 7,5 Stunden (empfohlen)
- 6 Zyklen = 9 Stunden (oberer Idealbereich)
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Schlafzyklus und warum 90 Minuten?
Ein Schlafzyklus ist ein wiederkehrendes Muster aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM. Ein Durchlauf dauert im Schnitt etwa 90 Minuten und wiederholt sich 4-6 Mal pro Nacht. Individuell variiert er zwischen rund 80 und 110 Minuten.
Warum wache ich nach 8 Stunden müde auf?
Der Wecker fällt vermutlich mitten in den Tiefschlaf. Aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden verursacht die sogenannte Schlafträgheit. Wählen Sie eine Weckzeit am Zyklusende statt einer runden Stundenzahl.
Warum 15 Minuten Einschlafzeit?
Ein gesunder Erwachsener schläft typischerweise in 10-20 Minuten ein; der Rechner nutzt 15 als Mittelwert. Wer schneller oder langsamer einschläft, verschiebt die Zeiten gedanklich um einige Minuten.
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?
Die gängige Empfehlung lautet 7-9 Stunden pro Nacht, also 5-6 volle Zyklen. Jugendliche brauchen mehr, ältere Menschen oft etwas weniger.
Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?
Entweder 20-30 Minuten — kurz genug, um den Tiefschlaf zu vermeiden — oder ein voller 90-Minuten-Zyklus. Nickerchen von 45-60 Minuten enden oft mitten im Tiefschlaf und machen benommen.
Ist das ein medizinischer Rat?
Nein. Dies ist ein Planungswerkzeug auf Basis allgemeiner Schlafforschung. Bei Verdacht auf chronische Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe wenden Sie sich an einen Arzt.