Makro-Rechner
Täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf finden
Kostenloser Makro-Rechner — Protein, Kohlenhydrate und Fett
Tageskalorien und Makro-Gramm passend zu Ihrem Ziel
Dieser Makro-Rechner ermittelt Ihren Tageskalorienbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, passt ihn an Ihr Ziel an (abnehmen, halten, zunehmen) und teilt ihn je nach Ernährungsstil in tägliche Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Wechseln Sie zwischen Ausgewogen (30P/40K/30F), Low-Carb (40P/20K/40F) und Sportler (30P/50K/20F). Die Ergebnisse basieren auf 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal pro Gramm Fett. Alles läuft im Browser, Ihre Daten verlassen Ihr Gerät nicht.
Funktionen
Alle Drei Makros
Protein, Kohlenhydrate und Fett täglich in Gramm
Zielbasiert
Kalorien angepasst für Abnehmen, Halten oder Zunehmen
Drei Stile
Ausgewogen, Low-Carb und Sportler-Voreinstellungen
Privat & Kostenlos
Alle Berechnungen erfolgen in Ihrem Browser
Makro-Verteilungen & Kalorienwerte
So werden die Makros bestimmt
- Protein: ~1,6–2,2 g/kg je nach Gewicht und Aktivität
- Fett: ein Anteil deines Kalorienziels (je nach Ernährung)
- Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien nach Protein und Fett
- Ausgewogen / Low-Carb / High-Carb ändern das Fett-Kohlenhydrat-Verhältnis
Kalorienwerte
- 1 g Protein = 4 kcal
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Fett = 9 kcal
- Abnehmen: TDEE − 500 kcal, Zunehmen: +300 kcal
Häufig gestellte Fragen
Wie werden meine Makros berechnet?
Erst der Grundumsatz per Mifflin-St Jeor, dann der TDEE über den Aktivitätsfaktor; die Kalorien werden ans Ziel angepasst und nach der gewählten Verteilung in Gramm aufgeteilt.
Welchen Stil wähle ich zum Abnehmen?
Entscheidend ist das Kaloriendefizit; die Verteilung ist Geschmackssache. Mehr Protein (Low-Carb-Voreinstellung) hilft den meisten bei Sättigung und Muskelerhalt.
Wie viel Protein brauche ich?
0,8–1,2 g/kg reichen für die allgemeine Gesundheit; 1,6–2,2 g/kg sind die übliche Empfehlung für regelmäßig Trainierende.
Sind die Ergebnisse exakt?
Die Formeln sind gute Schätzwerte; der echte Bedarf kann ±10% abweichen. 2-3 Wochen beobachten und anpassen. Dieses Tool ersetzt keinen ärztlichen Rat.
Ist er kostenlos? Werden Daten gespeichert?
Völlig kostenlos — die Berechnungen laufen im Browser, nichts wird an einen Server gesendet.