Calculadora de Macros
Tu proteína, carbohidratos y grasa diarios
Calculadora de Macros Gratis — Proteína, Carbohidratos y Grasa
Calorías diarias y gramos de macros según tu objetivo
Esta calculadora de macros obtiene tus calorías diarias (TDEE) con la fórmula Mifflin-St Jeor, las ajusta a tu objetivo (perder, mantener, ganar) y las reparte en gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa según tu estilo de dieta. Alterna entre los preajustes equilibrado (30P/40C/30G), bajo en carbohidratos (40P/20C/40G) y deportista (30P/50C/20G). Los resultados usan 4 kcal por gramo de proteína y carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa. Todo funciona en tu navegador y tus datos no salen de tu dispositivo.
Características
Los Tres Macros
Proteína, carbohidratos y grasa diarios en gramos
Según tu Objetivo
Calorías ajustadas para perder, mantener o ganar
Tres Estilos
Preajustes equilibrado, bajo en carbos y deportista
Privado y Gratis
Todos los cálculos se hacen en tu navegador
Repartos de Macros y Valores Calóricos
Cómo se calculan los macros
- Proteína: ~1,6–2,2 g/kg según tu peso y actividad
- Grasa: una parte de tu objetivo calórico (según la dieta)
- Carbohidratos: las calorías que quedan tras proteína y grasa
- Equilibrada / Baja en carbos / Alta en carbos cambian el balance grasa–carbos
Valores calóricos
- 1 g de proteína = 4 kcal
- 1 g de carbohidrato = 4 kcal
- 1 g de grasa = 9 kcal
- Perder: TDEE − 500 kcal, ganar: +300 kcal
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se calculan mis macros?
Primero tu TMB con Mifflin-St Jeor, luego el TDEE con tu multiplicador de actividad; las calorías se ajustan a tu objetivo y se reparten en gramos según el preajuste elegido.
¿Qué estilo elijo para adelgazar?
Lo que funciona es el déficit calórico; el reparto es preferencia. Más proteína (preajuste bajo en carbos) ayuda con la saciedad y a conservar músculo.
¿Cuánta proteína necesito?
0,8–1,2 g/kg basta para salud general; 1,6–2,2 g/kg es la recomendación habitual si entrenas con regularidad.
¿Los resultados son exactos?
Las fórmulas son buenas estimaciones poblacionales; la necesidad real puede variar ±10%. Haz seguimiento 2-3 semanas y ajusta. Esta herramienta es informativa, no consejo médico.
¿Es gratis? ¿Se guardan mis datos?
Totalmente gratis — los cálculos se hacen en tu navegador y nada se envía a un servidor.