Kilo vermek, almak ya da korumak isteyen herkesin başlangıç noktası aynıdır: vücudum günde kaç kalori harcıyor? Bu sayıya TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Günlük Toplam Enerji Harcaması) denir. Bu yazıda TDEE'nin nasıl hesaplandığını, BMR ile farkını ve hedefinize göre kaç kalori almanız gerektiğini örneklerle açıklıyoruz. Kendi sayınızı hemen görmek için kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Önce BMR: dinlenirken harcanan enerji
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için (nefes, kalp atışı, vücut ısısı) harcadığınız enerjidir. En yaygın ve güvenilir formül Mifflin-St Jeor denklemidir:
Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Örnek: 30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkek:
BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
BMR'den TDEE'ye: aktivite çarpanı
Gün boyunca hareket eder, çalışır, spor yaparsınız; bu yüzden gerçek harcamanız BMR'den yüksektir. TDEE'yi bulmak için BMR'yi aktivite düzeyinize göre bir çarpanla çarparsınız:
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, spor yok) | 1,2 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3-5 gün) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6-7 gün) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır iş / günde 2 antrenman) | 1,9 |
Yukarıdaki örnekteki kişi orta aktifse: TDEE = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal. Yani kilosunu korumak için günde yaklaşık bu kadar kalori alması gerekir.
Hedefinize göre kalori
TDEE, kilonuzu koruyacağınız kaloridir. Buradan hedefinize göre ayar yaparsınız:
- Kilo vermek: TDEE − 500 kcal (haftada yaklaşık 0,5 kg). Örnekte 2.759 − 500 ≈ 2.259 kcal.
- Kilo korumak: TDEE kadar.
- Kilo/kas almak: TDEE + 300 ila 500 kcal.
500 kcal'lik açık pratik bir başlangıçtır çünkü yaklaşık 0,5 kg yağ ≈ 3.500 kcal'e denk gelir. Çok agresif açıklar (günde 1.000+ kcal) kas kaybına ve sürdürülememeye yol açabilir.
Kaloriyi makrolara bölmek
Toplam kaloriyi bilmek ilk adım; ikinci adım bunu protein, karbonhidrat ve yağa bölmektir. Özellikle protein, kas korumak ve tok kalmak için önemlidir (genelde 1,6–2,2 g/kg önerilir). Kalorinizi makrolara ayırmak için makro hesaplama aracını, yalnızca bazal metabolizmanızı görmek için BMR hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Özetle
Önce Mifflin-St Jeor ile BMR'yi bulun, aktivite çarpanıyla çarpıp TDEE'yi elde edin; sonra hedefinize göre 500 kcal ekleyip çıkarın. Bu formüller güçlü tahminlerdir ama gerçek ihtiyaç kişiden kişiye ±%10 oynar — 2-3 hafta izleyip ayarlayın. Kendi kalori ihtiyacınızı görmek için kalori hesaplama aracını kullanın. Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır.