1RM Hesaplama
Ağırlık ve tekrardan tek tekrar maksimumunu tahmin et
Antrenman Yüzdeleri
| 1RM % | Ağırlık | ~Tekrar |
|---|
Ücretsiz 1RM (Tek Tekrar Maksimum) Hesaplama
Maksimum kaldırışını tahmin et ve tam antrenman yüzde tablosunu al
Tek tekrar maksimum (1RM), tek bir tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır ve kuvvet programları bu sayının etrafında kurulur. Gerçek bir maks denemesinin riskine girmek yerine, kaldırdığın bir ağırlığı ve temiz olarak yaptığın tekrar sayısını gir; bu ücretsiz araç Epley formülüyle 1RM'ini tahmin etsin. Ayrıca her set için ne yüklemen gerektiğini bilmen için tam bir yüzde tablosu (%95, %90, %80…) verir. Bench press, squat, deadlift ve tüm bar hareketleri için, kg veya lb cinsinden çalışır. Her şey tarayıcında çalışır; hiçbir veri yüklenmez.
Özellikler
Maksını Tahmin Et
Riskli gerçek maks denemesi olmadan 1RM'ini öğren.
Yüzde Tablosu
%95, %90, %80… için yükler; bara ne koyacağını bilirsin.
kg veya lb
Kilogram veya libre ile tüm bar hareketleri için çalışır.
%100 Gizli
Tüm hesaplama tarayıcında; hiçbir veri yüklenmez.
1RM'ini Nasıl Kullanırsın
Tipik antrenman bölgeleri
- Kuvvet: %85–95 (2–5 tekrar)
- Hipertrofi: %67–80 (8–12 tekrar)
- Güç: %50–70 (hızlı, az tekrar)
- Dayanıklılık: <%67 (12+ tekrar)
Bilmekte fayda var
- Yetmeye yakın bir set kullan
- ~10 tekrar altında en doğru
- 1RM tahmindir, garanti değil
- Ağır kaldırıştan önce ısın
Sık Sorulan Sorular
Tek tekrar maksimum nasıl hesaplanır?
Bu araç Epley formülünü kullanır: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Tek tekrarda 1RM, kaldırılan ağırlığa eşittir. Belirli bir ağırlıkta kaç tekrar yaptığına dayalı bir tahmindir.
1RM tahmini ne kadar doğru?
Set yetmeye yakın ve yaklaşık 10 tekrarın altında yapıldığında en güvenilirdir. Bunun üzerinde yorgunluk ve teknik sayıyı daha az kesin hâle getirir.
Gerçekten maks denemem gerekir mi?
Hayır — amaç bu. Maksimalin altında bir ağırlığı birkaç tekrar kaldırırsın, araç maksı tahmin eder; bu daha güvenli ve tekrarlanabilir.
Antrenman yüzdeleri ne için?
Bir hedef için ne kadar yükleyeceğini söyler: ör. kuvvet çalışması 1RM'in %85–95'i, hipertrofi %67–80'i. Tablo her yüzde için ağırlığı gösterir.
Bench, squat ve deadlift için çalışır mı?
Evet. Formül tüm bar hareketleri için geçerlidir; tekrar gücün harekete göre değiştiği için her egzersiz için ayrı 1RM hesapla.